想像明星那样长胎不长肉,试试这样做。

频道:小程序(新)来源:父母Parents2017年一二月合刊 编辑:weijin

相信很多准妈妈都很好奇:为什么明星怀孕的时候依旧可以走“少女路线”?明星妈妈到底有哪些“魔法”,即使怀孕也可以做到身材一点都不走样?你知道吗,原来孕期这样吃,就可以像明星一样“长胎不长肉”,下面跟着我们一起长知识吧!


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正餐这样吃不长肉


我们准妈妈的每顿正餐至少包含三类食物才能做到“长胎不长肉”,这三类食物包含谷类、蔬菜和富含蛋白质的食物(鱼禽肉蛋奶豆中的至少一种)。


比如小S的孕期早餐(姜丝鱼汤、麻油面线、绿色蔬菜);李嘉欣的孕期午餐(面条,芝士加绿黄色蔬菜沙拉,一份鱼肉,草莓或奇异果当甜品);黎姿的孕期晚餐(一小碗白饭+2/3手掌大的肉+菜)都符合这个原则。


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●  蔬菜里的土豆、山药、南瓜,富含淀粉,建议替代部分主食吃,煮或蒸均可。


●  主食建议粗细搭配,比如在小S早餐的麻油面线里加上鲜玉米粒,将李嘉欣

午餐的面条改为荞麦面,将黎姿晚餐的白米饭改为燕麦糙米饭。 


●  正餐主食的量为50~75克,相当于平时用来盛米饭的小碗一平碗。当然最好由营养师针对个人量化和指导。


●  每顿饭以吃到七分饱为准,只有细嚼慢咽才能客观地判断自己是否吃饱了,因为狼吞虎咽往往会感到吃饱的时候已经吃多了。所以建议每口饭最好嚼到10次以上。 


●  每个菜的烹调做到清淡少油。每天每人用油量为25~30克,但是不用刻意纠结克数。每次吃完饭后盘子里倒一点水,如果油都连成片说明用多了,如果是星星点点的油星说明没用多。



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加餐吃这些不长肉


作为准妈妈的福利,加餐自然是少不了, 吃点水果、坚果、无糖低脂酸奶、全麦面包、燕麦片营养又不长肉。


比如李嘉欣孕期下午加餐(杏仁、香蕉或无花果,酸奶或姜奶)百分百符合营养师的推荐,而小S孕期下午加餐(甜粥、玉米)和黎姿孕期下午加餐(3片玛利饼/1个苹果)就有待改进,不过小S的甜粥没有加蔗糖而是加了少量蜂蜜,而黎姿的玛利饼是低脂低糖型的,倒也还算营养。



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●  加餐须不影响正餐。加餐在两餐之间起到承上启下的作用,所以不要以吃饱为目的,否则会影响正餐。

 

●  每天可2~3次加餐。加餐可以在上午10点至11点,下午3点至4点,晚上8点至9点。当然两餐之间没有任何饿意也可以不加餐,比如可以去掉晚上加餐或上午加餐,保证每天加餐至少2次,这样3顿正餐2顿加餐能让血糖更平稳,有利于长胎不长肉。


 ●  坚果选择原味闭口。坚果只选择原味,不选择加糖或加盐甚至过油炸可以减少能量和盐的摄入;选择闭口的可以减少脂肪酸氧化酸败。



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吃动两平衡长胎不长肉


姚晨孕期发到微博上的在健身房举铁的锻炼动作,如果你孕前有锻炼的好底子也可以在健身教练指导下做,如果没有,那也可以做一些常规又安全的运动。


快走是贯穿整个孕期都安全的运动(医生特别交代必须不能活动的准妈妈除外),孕中期胎儿已经很稳定,子宫又不大是运动的最佳时期,慢跑、游泳、动作幅度不大又不会压迫到子宫的健身操或瑜伽都可以放心做,孕后期身体浮肿较严重,子宫对下肢的压力也较大,游泳是最推荐的运动,哪怕不会游,在水里走也会减轻下肢压力又消耗能量。



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孕早期反应强烈放开“吃”


在孕早期很多准妈妈会有孕吐症状,这个阶段可想吃点什么就吃点什么,不用过于考虑营养。


比如有的孕妈咪特别想吃酸爽的酸辣米粉,可以让餐厅少放点辣椒油和盐,非要讲究营养那就让餐厅多给放点蔬菜加个鸡蛋;也不用担心进食不好影响胎儿发育,而强迫自己进食又纠结会长胖,因为即使准妈妈进食不佳,胎儿孕早期也完全可以通过母体获得足够的营养和能量。



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孕中晚期有节制地“吃”


随着孕中期的来临,胎儿生长发育逐渐加快,需要的营养和能量也随之增加。准妈妈们会经常有饿的感觉,这时候少食多餐(3顿正餐+2~3次加餐)的优势就体现出来了。


当然老一辈人都会鼓励准妈妈多吃,并且安慰准妈妈不要担心长胖,现在是一个人吃两个人用。


其实按照中国营养学会2016年颁布的《中国居民膳食指南》,孕中晚期只比孕早期增加500千卡的能量,只需要额外多喝一包奶,多吃1个鸡蛋,再多吃1两红肉、1两深海鱼就基本能增加500千卡。


切不可大鱼大肉放开了吃,但要让准妈妈称量着重量吃也不现实,办法还是细嚼慢咽吃,感受到饱就停。



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●  超市各种零食一定戒掉,一包130克的饼干或1盒104克的非油炸薯片的所含热量就都超过500千卡了,满足了增加的能量却满足不了增加的营养。


●  可以每天补充一粒复合的维生素和矿物质片,既能膳食以外补充孕中晚期对营养的需要,又有利于长胎不长肉,因为能量代谢中需要各种维生素和矿物质协同配合发挥作用。


●  监测体重很重要

根据孕前体重和身高计算出自己的BMI,对应不同的数值,孕中后期对应推荐增长的体重也各不相同,建议孕妈咪家里自备一台体重秤,每周检测体重,体重增长过快时,下周饮食就要适当控制。


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(备注:我国缺乏充足数据提出孕期适宜增重推荐值,中国营养学会建议我们参考美国医学研究院(Institute of Medicine)的数据(见上表),尽量每周体重控制在以上范围内。)

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